C’est dimanche soir, et pendant que vous dînez, votre esprit dérive vers la pile de papiers sur votre bureau qui doivent être notés, les e-mails des parents qui attendent dans votre boîte de réception et votre plan de cours pour demain matin qui mériterait un autre coup d’œil. Tu dois être à l’école à 7 heures du matin, et tu grognes quand tu comptes les quelques heures d’ici là.
Semble familier? Que vous l’appeliez le blues du dimanche, l’anxiété du dimanche ou les peurs du dimanche, le fait est que le dimanche soir est rempli de stress et d’inquiétude pour 80% des professionnels, selon un sondage LinkedIn. Ces sentiments effrayants du dimanche proviennent souvent de l’un des deux endroits suivants :
- Crainte de la semaine de travail à venir et des tâches à venir, ou
- Regret pour la façon dont le week-end s’est passé et les choses qui n’ont pas été faites
Les deux sentiments proviennent en fin de compte d’un lieu d’anxiété, et cette anxiété peut être particulièrement aiguë pour les enseignants, qui non seulement ont une charge de travail élevée, mais doivent également faire face à augmentation des pressions externes et la pénurie d’éducateurs. Cela fait avoir un bon équilibre travail-vie personnelle à la fois important et stimulant pour les enseignants. Parce que, même s’il peut être difficile de trouver le temps d’équilibrer votre vie au milieu d’une liste de choses à faire, il est crucial pour votre santé mentale en tant qu’enseignant. De cette façon, les peurs du dimanche ne se transforment pas en inquiétude et en procrastination constantes.
Comment gérer vos peurs du dimanche
Alors, comment se débarrasser des peurs du dimanche en tant qu’enseignant ? Utilisez ces sept conseils utiles pour vous aider à vider votre esprit, à vous concentrer et à alléger votre liste de tâches ainsi que votre anxiété du dimanche.
1. Prenez un battement pour respirer.
Utilisez cette astuce simple mais puissante pour gérer l’anxiété afin de réinitialiser votre état d’esprit. En prenant un moment pour respirer, vous pouvez faire une pause et interrompre toute pensée de course anxieuse. Assurez-vous d’inspirer profondément. Vous pouvez également compter vos respirations et fermer les yeux pour calmer votre esprit. Si vous avez besoin de plus d’ancrage et de clarté, vous pouvez essayer un méditation sur YouTube pour aider à guider votre respiration et détendre vos pensées. Ou si vous voulez quelque chose de plus optimiste et spécifique à l’enseignant, vous pouvez écouter un encourager le discours d’encouragement de l’enseignant.
2. Identifiez vos facteurs de stress.
Le stress peut être si écrasant qu’il nous paralyse. Mais vous ne pouvez pas vous débarrasser du stress si vous ne savez pas d’où il vient. Prenez un moment pour réfléchir, si vous le pouvez. Soyez gentil avec vous-même, comme si vous parliez ou donniez des conseils à un ami proche. Demande toi:
- Quelles sont les choses dans mon assiette en ce moment ?
- Quelles tâches me stressent le plus ?
- Quel est un petit moyen simple de progresser sur cette tâche ?
Aussi difficiles que puissent être cette réflexion et ce dialogue, c’est une étape importante pour calmer votre anxiété du dimanche soir.
3. Soyez stratégique avec votre temps et vos tâches.
Afin d’éloigner les peurs du dimanche, essayez de ne pas surcharger votre liste de choses à faire le dimanche. Faites ce que vous devez faire le samedi matin, afin de vraiment vous détendre avant la semaine scolaire. Vous pouvez également essayer de diviser les grandes tâches du dimanche en tâches plus petites et plus gérables sur lesquelles vous travaillez tout au long de la journée ou même toute la semaine.
Conseil de pro : Améliorez vos compétences globales en gestion du temps avec ces conseils utiles de gestion du temps pour les enseignants.
4. Restez présent et attentif.
Dans une étude récente, la Journal de recherche sur la personnalité ont constaté que la conscience du moment présent, un aspect clé de la pleine conscience, aide les gens à gérer et à gérer le stress. D’autres études ont montré que rester dans le moment présent conduit également à diminution des niveaux de dépression et d’anxiété, amélioration de l’humeur, et un meilleure sensation de bien-être.
La conscience du moment présent est exactement ce à quoi cela ressemble : être présent, être conscient que nous sommes dans le moment présent et ne pas se concentrer sur l’inquiétude du passé ou du futur. La pleine conscience consiste à prendre cette conscience du moment présent et à l’appliquer à notre expérience. Lorsque vous êtes conscient, vous remarquez des pensées et des sentiments, les ressentez pleinement, puis avancez consciemment et à travers eux. Selon Espace de tête,
La pleine conscience n’élimine pas le stress ou d’autres difficultés ; au lieu de cela, en prenant conscience des pensées et des émotions désagréables qui surviennent à cause de situations difficiles, nous avons plus de choix sur la façon de les gérer sur le moment – et une meilleure chance de réagir calmement et avec empathie face au stress ou aux défis.
En conséquence, la pleine conscience peut être particulièrement utile aux enseignants confrontés aux peurs du dimanche. Non seulement cela peut vous aider à gérer votre propre anxiété du dimanche soir, mais cela peut également vous aider à aller à l’école le lundi matin avec plus de bande passante pour engager les élèves de manière calme et empathique.
5. Donnez la priorité à bien dormir.
Le sommeil est essentiel pour gérer le stress et réguler les humeurs. Le manque de sommeil rend non seulement plus difficile le fonctionnement physique, mais aussi mental. Lorsqu’ils sont privés de sommeil, les professionnels et les gens en général ont plus de mal à gérer le stress, les situations difficiles et l’anxiété, y compris les peurs du dimanche.
Pour créer de saines habitudes de sommeil, envisagez d’établir une routine de relaxation qui vous prépare au repos. Faites quelque chose de relaxant, comme prendre une douche chaude ou froide, lire un livre, faire une routine de soins de la peau ou écouter de la musique apaisante. Peu de temps avant de vous coucher, essayez d’éviter d’utiliser des écrans ou des appareils pour minimiser la lumière bleue que vous voyez. Si vous devez les utiliser, vérifiez si votre appareil dispose d’un mode nuit qui minimise la lumière bleue de votre écran, ou procurez-vous une paire de lunettes anti-lumière bleue pour aider à soulager vos yeux et vous préparer à dormir.
Si les peurs du dimanche remplissent toujours votre esprit et vous font tourner et vous retourner, revenez au conseil 1. Prenez un moment pour respirer. Concrètement, utilisez la technique de respiration 4-7-8, un exercice de relaxation traditionnellement utilisé dans la régulation de la respiration yogique dont il a été démontré qu’il diminue l’anxiété. Cette activité de respiration est connue pour détendre le système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos ainsi que de la digestion. Bien que la technique ne vous endormisse pas directement, elle vous aidera à apaiser vos pensées de course et votre anxiété du dimanche soir, facilitant ainsi votre chemin vers le sommeil.
Voici les étapes de la technique de respiration 4-7-8, comme expliqué par CNN Santé:
- Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de whoosh
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à quatre
- Retenez votre souffle pendant un compte de sept
- Expirez par la bouche en faisant un bruit de souffle en comptant jusqu’à huit
- Répétez le processus trois fois de plus pour un total de quatre cycles respiratoires
Ce simple exercice vous aidera non seulement à vous préparer pour la semaine scolaire, mais il peut également aider vos élèves ! Envisagez d’ajouter cette technique de respiration à votre boîte à outils de l’enseignant pour les moments où vous cherchez à réduire d’un cran l’énergie de votre classe.
6. Pratiquez la gratitude et l’auto-compassion.
Comme des enseignants investis dans l’apprentissage socio-émotionnel de vos élèves, vous en savez probablement beaucoup sur l’importance de la gratitude et de l’auto-compassion. Mais c’est une chose de l’enseigner et une autre chose de le pratiquer ! Appliquer les mêmes apprentissages (et peut-être voire des stratégies) que vous vous inculquez à vos élèves en tant qu’éducateur. Lorsque vous êtes submergé par l’anxiété du dimanche à propos des tâches à venir, prenez un moment pour vous souvenir des choses entourant la tâche pour lesquelles vous êtes reconnaissant, ou tenez un journal de gratitude auquel vous pourrez vous référer lorsque les temps deviennent difficiles.
Vous pouvez également pratiquer la compassion envers vous-même en adoptant une mentalité de croissance, tout comme les éducateurs encouragent les élèves à faire. N’oubliez pas que vous faites de votre mieux avec les outils dont vous disposez et que cela suffit. Il y aura toujours de la place pour la croissance, à la fois professionnellement et personnellement, et ce voyage est ce qui rend la vie intéressante.
7. Connectez-vous avec vos collègues éducateurs.
Établir des liens et une communauté au travail peut non seulement apporter du plaisir et de la légèreté au travail, mais peut en fait aider à se protéger contre le stress. Une étude de Hilla Dotan, PhDprofesseur adjoint à l’Université de Tel Aviv, montre que “les amitiés au travail peuvent augmenter la satisfaction au travail, la productivité et l’engagement au travail tout en diminuant le stress et le roulement”.
Si vous vous sentez dépassé par la semaine à venir, essayez de contacter un ami au travail. Étant donné que vous êtes tous les deux dans le même environnement, ils seront probablement en mesure de comprendre et de comprendre le contexte complet de vos soucis professionnels. Ils peuvent également vous rappeler les grandes parties de votre travail – et peut-être que votre collègue éducateur pourrait même être cette grande partie pour vous ! Si tel est le cas, rappelez à vos effrayants du dimanche que le lundi n’est qu’un autre jour où vous pouvez voir votre collègue préféré.
À la recherche de plus de moyens et de conseils pour gérer les peurs du dimanche et l’anxiété générale en tant qu’enseignant ? Vérifier ressources dédiées à la résolution de l’anxiété des enseignants sur le TPT.